2012年6月20日水曜日

BCAAとかプロテインについて


ローディーの方のブログを見ていると、走った後にプロテインを飲んでいるという記述をよく見かけます。また、サイクルショップで販売されている補給食には「クエン酸配合」とか「BCAA入ってるよ!」といったコピーが踊っているのを見かけます。学生時代に運動系の部活やサークルに入っていた人は知っているのかもしれませんが、生粋のインドア派だった自分には何がなにやら良く分かりません。

プロテインは高校時代に野球部の連中が飲んでた不味い粉でしょ?程度の認識しかありませんし、BCAAに至っては名前すら聞いたことが無いという感じ。ただ、これだけ目にするものなのだからちゃんとした根拠に基づいた効果があるのでしょう。ちょっと調べてみることにしました。


注:まとめてはみましたが、素人がWebで調べた内容なので鵜呑みにしないほうがいいと思います。


・プロテイン

たんぱく質のことらしいです。知らなかった。てっきりプロテインという何者かだと思っていましたw
必要なたんぱく質を食事で摂ろうとすると、脂肪や炭水化物なども摂り過ぎて太ってしまう可能性があります。
そのため、プロテインを摂ることで必要なたんぱく質だけを摂取するのだとか。
また、プロテインは消化→吸収しやすく加工されているので、すばやく消化・吸収されるのだそうです。

・プロテインの消化

摂取したプロテインは消化・分解されてアミノ酸になります。
吸収されたアミノ酸は血中に溶け込み、筋肉に行き渡ってエネルギーに変換されます。

・そもそもアミノ酸とは

生物のたんぱく質の構成ユニットとなる「α-アミノ酸」のこと。
人は体の20%(筋肉や髪など)がたんぱく質でできているそうです。
たんぱく質は例外を除いて20種類のアミノ酸が結合して作られているそうです。
アミノ酸には体内で十分な量を合成できるものとできないものがあるのだとか。
十分な量を合成できないもののことを必須アミノ酸と呼ぶのだそうです。

・必須アミノ酸とは

前述した通り、食事で摂取しないと十分な量を確保できないアミノ酸のこと。9種類あるそうです。
必須アミノ酸は9種類全て足りていないとたんぱく質の合成にフルパフォーマンスを発揮できないのだとか。
1種類でも摂取量が少ない必須アミノ酸があると、その分までしかたんぱく質が合成されないわけですね。

・BCAAとは

必須アミノ酸のうち、筋肉のエネルギー源として使用されるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
3つとも枝分かれしている構造なので、分枝鎖アミノ酸と呼ばれているそうです。
それを英語で言った略称がBCAAということなのだとか。
ちなみに、プロテインにはBCAA以外の必須アミノ酸もバランスよく含まれているそうです。

・筋肉を動かすエネルギー源

(1)CP(クレアチンリン酸)
筋肉に蓄えられていますが、8秒足らずで使い切ってしまうようです。
このエネルギー変換には酸素はいらず、瞬間的に大きなパワーをだすことができるそうです。

(2)グリコーゲン

グリコーゲンはブドウ糖が連結したものです。
肝臓と筋肉に貯蔵されていますが、1,600~2,000kcalほどしかないそうです。
これを分解する時に疲れの元になる乳酸が作られてしまいます。
乳酸の一部は酸素を供給されると水と二酸化炭素に分解されます。
ただし、運動強度が高いと分解が間に合わなくてどんどん溜まってしまうそうです。
運動強度が低い運動を続けると、グリコーゲンが減少してきてエネルギー源が脂肪に切り替わります。
(一定のケイデンスで漕いでいると疲れにくいというのはこの辺が理由なのかも)

(3)脂肪

自分的には一番使って行きたいエネルギー源です。
血糖値が下がってくると脂肪酸がFFA(遊離脂肪酸)とグリセリンに分解されます。
FFAは酸素と合わさって燃焼され、エネルギーになります。
これが有酸素運動ってやつですな。

・エネルギーが極端に不足した場合

筋肉はグリコーゲンが枯渇すると動かなくなるそうです。
脂肪で補えばるから大丈夫なんじゃね?とは思いますが、そう簡単でもないようです。
こうなるといわゆるハンガーノック状態になってしまい、動けなくなってしまいます。
ハンガーノックにならないように早めに補給する必要があるということですね。

・エネルギーが不足したとき

人間の体は賢いもので、ハンガーノックのような極端な状態になる前に防衛機構が働きます。
運動する時、体は糖質(グリコーゲン)や脂肪を消費してエネルギーを生み出るのは前に書いたとおりです。
このとき、エネルギーの原料が不足すると筋肉内のたんぱく質を分解し、BCAAをエネルギーとして使用してしまいます。
つまり、運動してるのに筋肉が痩せてしまうわけです。
そうなると、体がエネルギー欠乏状態と判断して少しの栄養でも溜め込もうとします。
基礎代謝も落ちるので、いわゆるリバウンドしやすい体質になってしまうわけです。
せっかく運動してるのに、これはいただけません。

・BCAAが入った補給食を摂る目的

エネルギー源が不足することを防止することで、筋肉を分解する必要はないと体に判断させるわけです。
これによって筋肉が分解されてしまう状態になることを防ぐわけですね。
ただ、運動を続けていけばどんどん減ってしまうので、定期的に摂取して一定量供給する必要があるのです。
また、BCAAの1つロイシンにはたんぱく質合成のトリガーとして働くので、筋肉の維持・増強に役立つという効果もあります。

・BCAAを摂るタイミング

摂取後30分あたりが、血中濃度が一番高まるという実験結果が出ているようです。
そのため、運動の30分前を目安に摂取すると良いようです。

結果としては、運動前と運動中はBCAA、運動後と朝(寝起きなので栄養素が一番欠乏しているタイミングなのだそうです)、昼、夜の食事の補助としてプロテインを摂取するというのが良いパターンなのかもしれません。

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